サイコンなくてもOK！時速だけでケイデンス維持トレーニングをする方法

ケイデンスは速度から算出できる

自転車のケイデンスは、ケイデンス計測機能付きのサイクルコンピューターで計測するのが一般的です。

しかし、サイクルコンピューターを持っていなかったり、持っていてもケイデンス計測機能が付いていない場合は、速度を元にケイデンスを計測できます。

自転車の速度はサイクルコンピュータがなくても、スマホのGPSスピードメーターアプリで無料で計測できるので、手軽にケイデンス維持トレーニングができます。

自転車の速度とケイデンスの関係

前提条件として、自転車の速度とケイデンスの関係性を理解しておきましょう。

自転車の速度は、

速度 = タイヤ周長 x ギア比 x ケイデンス x 60（分） / 1000

でという公式で算出できます。

簡単な数学ですが、この公式をケイデンス・ベースに変換すると、

ケイデンス = タイヤ周長 x ギア比 x 60 / 1000 / 速度

となります。

この公式のうち、「タイヤ周長」と「ギア比」は走行中でも変わらないので、速度を元にケイデンスを算出することができるのです。

この方法を使えば、サイクルコンピューターがなくてもケイデンス持続トレーニングができます。

ビギナー向け：速度を固定してケイデンスを維持する方法

街中などでトレーニングする時は、出せるスピードに制限があるため、平均速度を固定してケイデンストレーニングをすると良いです。

700x23Cタイヤのロードバイクを、街中でもギリギリ危なくない「時速20km/h」で巡航する場合、各ギアのケイデンスは下記のようになります。

80〜90rpmくらいのケイデンスで時速30km/hを維持できると「脱初心者」と言われますが、このケースでいうと、2速（48T-28T）か3速（48T-24T）に入れた状態で時速20km/hを維持できれば、必然的に80〜90pmのケイデンストレーニングができるということになります。

ただ、下り坂などで「ローギア固定&時速固定」すると、タイヤの回転数がケイデンスをうわまってしまい、ペダルが空回り（漕いでも自転車に推進力を与えられない）状態になってしまいます。

時速固定トレーニングの場合は、「下り坂は休憩」くらいの意識でやりましょう。

上級者向け：ギアを固定して速度で調整する方法

時速固定トレーニングのデメリットは、速度を落とすと、どうしても軽いギアになってしまうことです。

初心者の方なら、2、3速で1時間止まらずに20km/hを維持するのは意外とハードルが高めですが、ある程度トレーニングを積んだ方からすると、2速（48T-28T）か3速（48T-24T）程度では、トレーニングとして物足りないでしょう。

そうした場合は、ギアを固定して速度でケイデンスを調整しましょう。脱初級者を想定して、高めのギア比である48T-15T（ギア比3.2）の組み合わせで計算してみます。

48T-15T（ギア比3.2）は重めのギアなので「時速25km/h（ケイデンス60rpm）」でも結構きついはずです。

やり方としては、高ギア比に慣れるために、まずは時速20km/h（ケイデンス49rpm）からスタートして、25km/h（ケイデンス61rpm）、30km/h（ケイデンス73rpm）、35km/h（ケイデンス85rpm）と上げていきましょう。

このギアに固定してケイデンス73rpmを1時間キープできれば、晴れて平均速度30km/h達成です。

問題は、このギア比でケイデンス80を維持すると、平均速度30km/hを超えるので、街中では危険な速度になります。このトレーニング方法はサイクリングロードなど、歩行者や自動車との事故を回避できる環境で行なってください。

より細かい調整をするならクロスレシオなスプロケットを使おう

時速でケイデンス維持トレーニングを行う場合、変速段数ごとのギア比が大きいスプロケットには不向きです。その場合は、段数ごとのギア比の差が少ない「クロスレシオ」なスプロケットに交換すると良いでしょう。

11-23T、11-25Tなどの狭いクロスレシオなスプロケットにすると、高速巡航をしながら細かい速度調整ができるのでオススメです。