実は単純！自転車の走行能力は、パワー、ケイデンス、持続力だけ！

自転車の走行能力決めるもの

自転車では、漕ぐ人間の力が自動車でいうエンジンになります。動力が人間ですので、「この自転車に乗ったら平均XXkm/hの速度が出せる」といった、機械的な性能算出ができないのです。

しかし、自転車の走る能力を決めるのは実はとてもシンプルで、

• パワー（漕ぐ力）
• ケイデンス（回転数）
• 持続力（パワー・ケイデンスを維持する力）

この3つだけです。

この3つに注力してトレーニングすれば、自転車では走行能力がどんどん向上していきます。

パワー（漕ぐ力）

自転車を走らせるにはペダルを漕ぐ必要がありますが、ペダルの重さは「車体重量 + 運転者の重量」と「勾配」「風」で決まります。

パワー（漕ぐ力）はトレーニングで伸ばすことが出来ますが、運転者の筋力に依存するので走行中は一定です。しかし、自転車走行中は、重量、勾配、風などの条件によって必要なパワーが異なります。

ケイデンス（回転数）

自転車がクランクとリアギアの組み合わせで回転している以上、走力は回転数に依存します。回転数が多ければ速くなりますが、パワーが少なく済む低ギア比の時は、スピードは出ません。

またケイデンスは80〜90rpmを維持するのがベストとされますが、維持するだけでも体力を使います。また、勾配や風によってパワーが上下するため、ケイデンスを維持するのに必要なパワーは均一になりません。

持続力（パワー・ケイデンスを維持する力）

最後の要素が実は一番難しいところで、パワー・ケイデンスを維持する・持続力です。

一瞬だけパワーやケイデンスを上げることは簡単ですが、自転車は長距離を移動する乗り物ですので、ハイパワー・ハイケイデンスを一定時間維持しないと走力に繋がりません。

パワーとケイデンスは自動車でも使われる指標ですが、この持続力については動力が人間である自転車ならではの指標です。

機械である自動車では「心が折れたからケイデンスを落とす」「疲れたからパワーが落ちた」ということは絶対に有り得ません。それが起こるのが自転車なのです。

そのためには、「走者が心地よくペダルを漕ぐことができるパワーとケイデンス」を一定時間維持することが重要になります。

自転車では瞬間的な時速よりも「維持した時間」が大事

自転車の走行力は、

• パワーと
• ケイデンスを
• 一定時間維持する力

で決まると見てきました。これはつまり、自転車では時速は必ずしも大事ではないということでもあります。

自転車の時速は「走行距離 / 走行時間」で算出できますが、どちらの数値も自転車においては「パワーとケイデンスを一定時間維持した」結果として出てくる数値です。

例えば、自転車では「5分だけ時速40km出す」よりも「時速15kmを1時間維持する」方が遠くまで走ることができます。

具体的な数字を見てみましょう。

自転車で時速40kmというとロードバイクなどでかなりパワーを使って走るイメージです。一方で、時速15kmはママチャリでちょっと速く走った程度の速度ですので、比較的楽な走り方です。

走りとしては時速40kmの方がかなり大変なのに、時間をかければ時速15kmで楽に漕いでいる方が遠くまで行けるのです。レースでもない限り、自転車では瞬間的な速度よりも、持続時間が大事というのがよくわかります。

速度よりも「パワー・ケイデンスを維持するギアチェンジ」をしよう

ずっと平坦で無風の場合は良いですが、実際に自転車を走行していると勾配や風によってコンディションが変化します。

この時に大事なのが、「速度を維持する」のではなく「パワーとケイデンスを維持する」ことです。坂になれば当然速度は落ちます。ここで速度を維持しようとするとどうしてもパワーを使うことになり、長期的に大事な維持力を失うことになります。

ですので、速度が落ちても構わないので「パワーとケイデンスを維持する」ためにギアチェンジをします。気分的には「速度が落ちてしまった」とテンションが下がりますが、自転車では、同じパワー・同じケイデンスを維持するのがもっとも効率よく走れる方法と言われているので、そのまま持続力に直結します。

持続力をベースに、パワー・ケイデンスを上げるトレーニングをしよう

自転車では瞬間的な速度よりも持続力が大事ということを見てきました。しかし、走力を上げるにはパワー・ケイデンスも大事です。同じパワーでもケイデンスが80rpmから90rpmになるだけで10%以上走行距離が伸びます。

パワーもケイデンスも瞬間的に上げることができますが、そのパワー・ケイデンス維持するのが難しいので、1時間・2時間という単位で徐々に平均パワー・平均ケイデンスを上げていけるようにトレーニングしましょう。

また、パワーという観点では、勾配と風は運転者ではどうにもなりませんが、重量については運転者がどうにかできる部分です。運転者の重量はトレーニングで落とすことができますし、車体重量は軽量化すれば、同じ条件をより少ないパワーで走行することが可能になります。