自転車ダイエットで理想の体型を手に入れるための事前準備

理想の体型を考えてみよう

理想の体重や体型は人それぞれです。

ただ痩せたいという人もいれば、身体の脂肪を減らしたいという人、筋肉隆々のマッチョボディになりたい人もいます。大事なのは、どのような体型になりたいかを明確にして、そのためのサイクリング計画を決めることです。

例えば、「とにかく早く痩せたい」と言って、過度な運動で余計に脂肪を減らしてしまうと、女性の場合は、バストやヒップまで同時に落ちてしまって、女性らしい体型で無くなってしまう場合もあります。女性マラソン選手に、少年のようなすらっと体型の選手が多いのは、脂肪を落とすからです。

また、自転車ダイエットで「スーツが似合う、スラッとしたボディラインを出したい」と思っていたのに、無酸素運動サイクリングばかりすると、ロード選手のように太ももが筋肉パンパンになってしまい、マッチョスーツ姿になってしまう可能性があります。

どういう体型になりたいかによって、自転車ダイエットでのトレーニング方法が変わってくるので、まずはしっかりと理想の体型を考えてみましょう。

有名人やモデルさんでも良いのでこの人みたいな身体というイメージを持ちましょう。

自分の身体を知り、理想の体重を決めよう

「キレイな体型」は見る人の主観によって異なります。本人は「ぽっちゃり」と思っていても、他人から見たら「痩せてる」と言われることもあります。

一方で、体重は現実的な数値です。60kg -> 50kgへ10kg減少！と聞くと、「すごいダイエットしたなぁ」と思えますが、その結果が「キレイな体型」に繋がるとは限りません。

自転車ダイエットをする前に理解しておきたいのは、「体重減少 = 理想の体型」とはならない可能性があることです。

自分の体重と体型を把握しよう

まずは、現在の自分の体重と体型を把握しましょう。自転車トレーニングでは体重計が必須なので、用意しましょう。できれば、体重計よりも機能が多い「体組成計」がベストです。

自転車ダイエットにおいて、重要な指標は、

• 体重
• 体脂肪率
• 筋肉量

の3つです。できれば、この3つが測れるものを体重計を選びましょう。最近では体脂肪率まで測れる体重計が2〜3,000円くらいで販売されているので、長く使うと思えば安いものです。

体重、体脂肪率、筋肉量がわかれば、自分の概ねの体型がわかります。そして、どこを減らしてどこを増やすことで理想の体型になるのかを考えてみましょう。

脂肪を減らしたい場合

人間の脂肪の量は体脂肪率で測れますので、体重60kg・体脂肪率20%の成人男性であれば、体内の脂肪は12kgとなります。この場合、脂肪を減らして筋肉量を維持させれば、シュッとした体型になります。

自転車ダイエットは脂肪を落とすのに最適なトレーニングで、ちょっとしたサイクリングが脂肪を効率よく燃焼する運動になり、しかも長時間継続できるので、しっかりと運動強度を測りながらサイクリングをすれば、やればやるほど脂肪が減って痩せていきます。

筋肉をつけたい場合

脂肪を減らすのとは逆に、筋肉に増やしてマッチョになりたいという人もいるでしょう。その場合は、体脂肪率ではなく筋肉量を指標とします。

成人男性の場合、体重から脂肪を除いた「除脂肪体重」の半分が筋肉量と言われています。先ほどの体重60kg・体脂肪率20%の成人男性のケースでいうと、筋肉量は「(60kg - 12kg) / 2 = 24kg前後」というわけです。

筋肉量を増やすには、強度の高いトレーニングで筋肉をつけるのがベストです。この場合、普通に自転車トレーニングをしてるだけでは脂肪も同時減ってどんどん痩せていってしまうので、筋肉に繋がるような食事やプロティンなどのサプリを多めにとってバランスをとります。

実際に計算してみよう

さて、指標がわかったら、実際に計算してみましょう。

先ほどから例に出している体重60kg・体脂肪率20%の成人男性で見てみましょう。この人は、メタボっぽくなってきたので、20台前半の頃のようなスリムボディになりたいとします。

脂肪だけを減らすことはなかなかできませんが、仮に体重60kg・体脂肪率20%の状態から脂肪だけを5kg減らことができるとしたら、体重55kg・体脂肪率13%、筋肉量は約23kgとなります。脂肪が減って、筋肉が増えましたね。

体重を維持したまま脂肪を減らすとどうでしょうか。体重60kg・体脂肪率10%だとすると、筋肉量は約27kg、スリムなアスリート体型になります。

このように、ただ「スリムボディになりたい」と言っても、どこを減らすのか増やすのかで、体型はかなり変わってきます。単純に体重全体を減らすのではなく、どのように痩せるのかを、実際に計算しながら決めることが、自転車ダイエットで理想の体型を手に入れる近道となるのです。