ロードバイクのハンドルの高さはどうやって決める？

ハンドルの高さで変わること

まずは、ロードバイクのハンドルの高さが、走りに与える影響を知っておきましょう。

ロードバイクは、「サドルの方が高く、ハンドルが低い」というシティサイクルと逆の構造を取っています。この理由は、深い前傾姿勢が取れるからです。

自転車を漕いで前に進むときに、ライダーが受ける抵抗は大きく分けて「路面抵抗」と「空気抵抗」、「引力による抵抗」の三つがあります。このうち、ハンドルの高さが影響するのが「空気抵抗」です。

自転車を漕ぐときは、実は空気の壁を押し分けるように進んでいます。シティサイクルのように背筋を立てた姿勢で運転するのは、前から来る空気を胴体で全て受け止めている状況です。これを軽減できるのが前傾姿勢です。

ロードバイクでは深い前傾姿勢を取るほど、空力性能が上がる（エアロ効果）が高くなり、より速く、より少ないエネルギーで前に進むことが出来ます。

ハンドルの高さを決める際のポイント

前傾姿勢が深くなるほどエアロ効果が高いなら「限界まで下げれば良い」というわけではありません。ハンドルの高さを決める際は3つのポイントに注意しましょう。

無理のない姿勢になるよう高さにしよう

ハンドルの高さを下げて、前傾姿勢を深くするほど、前屈をしたような姿勢でライドするため、体幹がしっかりと鍛えられていないと漕ぎづらかったり、肩や腰が痛くなってしまいます。

原因は二つあって、一つは姿勢を維持するための筋力不足、そしてもう一つはハンドルの位置が遠くなるためです。

ハンドルの高さを下げるとなぜ距離が遠くなるかというと、ハンドルが下がるということは、肩と手を結ぶ距離が長くなるからです。実際にやってみると、ハンドルの高さを1cm下げただけでも、体感でわかるほどハンドルを遠く感じるはずです。

ハンドルの高さを変えると時は、スペーサー1個分ずつを目安に少しずつ変えていった方が、身体に負担が少なく、ハンドルの高さ調整が出来ます。

STIレバーの位置を見直そう

ハンドルとの距離が変わると、STIレバーの操作感も変わります。特にブレーキについては、しっかり握れるかどうかをチェックしましょう。

ハンドルの高さを低くするほど、ハンドルまでの距離が遠くなってブレーキレバーを握りにくくなるので、STIレバーの取り付け位置やハンドルの角度を調整して、しっかりと力を入れられる位置に来るように調整しましょう。

もし下げすぎてブレーキレバーをしっかり握れないのであれば、無理をしないでハンドルを少し高くしましょう。

サドルの位置や角度も調整しよう

ハンドルの位置が変わると前傾姿勢が深くなるだけでなく、一般的にはハンドルまでの距離が変化します。ハンドルまでの距離が変化すると、快適に感じるサドルの角度、前後の距離も変わります。

サドルは少し傾きが変わるだけでも、股で感じる違和感が変わってくるので、自分にあったサドルポジションを探しましょう。ライド時にサドル上でポジション移動をする人は、前後位置も調整すると良いでしょう。

なお、サドルの前後を調整するときは「前過ぎ、後ろ過ぎ」に注意しましょう。身体に合わない場所にしてしまうと、ペダリングの効率が悪くなってしまいます。

カーボンならコラムの調整も忘れずにしよう

ロードバイクでは、フロントフォークのコラムにスペーサーを入れることで、ハンドルの高さ（厳密にはステムの高さ）を調整しています。ハンドルの高さを変えるということは、スペーサーを入れ替える（もしくは抜く）という意味でもあります。

実は、スペーサーは「高さ調整のパーツ」という役割以外にも、「コラムにかかる外向きの力を抑える」という役割があります。アルミのように衝撃に強い金属なら問題ないですが、カーボンコラムのフォークの場合、適切にコラムの位置を調整しないと、ステムから受ける力でコラムが破損する可能性もあります。

ハンドルの高さを調整したら、コラムの調整もしっかりと行いましょう。

高さは良いけど遠い場合はステムで調整しよう

ハンドルの高さを変更すると「高さは合っているけど、ハンドルが遠くなってしまった」というケースが出てきます。この場合は、ステムを交換してハンドルとの距離を調整します。

ハンドルが遠く感じる場合は、ステムが短いものに変更することで、ハンドルを近づけることが出来ます。

実は奥が深いハンドルの高さ

「ハンドルの高さを変える」という単純なポジションニング調整ですが、

1. STIレバーの位置
2. サドルの位置・角度
3. ハンドルの角度

という3つのパーツのポジションに影響を与える、奥の深いポジションニングです。足や腕の長さ、筋肉量などで個人差があるため、明確な正解がない部分でもあります。

どの角度が良いのか、どの距離が良いのか、最初は暗中模索状態になりますが、ライドをする度に「ちょっと遠いかな？」「少し角度があった方が良いかな？」と考えながら乗って、微調整を繰り返してベストポジションを見つけてみてください。